白肉比红肉更健康？选肉注意这4点！
前些天和朋友一起吃饭，餐桌上朋友表示自己现在只吃鱼、虾、鸡肉等，不再吃猪牛羊肉了。
问及原因，朋友表示她选择的这些都属于白肉，白肉已经成为讲究时尚、注重健康的人士们的吃肉选择。而红肉，脂肪太高、容易导致肥胖、高血脂、心脑血管疾病等，实在不是明智的选择……
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听着这位朋友的说法，其他人也纷纷点头赞成。我不禁开始琢磨，红肉真的如此“十恶不赦”？红肉和白肉相比，就真的没有营养健康方面的优势吗？
01
红肉补铁、补血效果好
白肉不饱和脂肪酸含量高
红肉和白肉既然同属肉类，自然在营养方面有相似之处。比如，都含有丰富的优质蛋白。无论是猪牛羊肉还是鱼虾水产，都是人类饮食中重要的优质蛋白来源。
但同时，红肉和白肉的营养价值也有着明显的差异。首先，红肉、白肉中的血红素含量就不同。大多数情况下，红肉的血红素含量高于白肉，而且吸收利用率也很高。
因此，如果你想要在摄入优质蛋白的同时，增加补铁补血的效果，那么建议您选择红肉，而且颜色越深，血红素含量越高。比如，深红色的牛里脊就比红白相间的雪花牛肉的补铁效果好。
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其次， 相比白肉而言，红肉脂肪含量高，且多数为饱和脂肪酸，对体重和血脂的影响较大。白肉中的脂肪则多数为不饱和脂肪酸。尤其是在一些深海鱼和贝类中，含有丰富的多不饱和脂肪酸 DHA 和 EPA，对促进大脑和视觉细胞发育、预防血脂异常、降低心脑血管病发病率都有益处。如三文鱼、鳕鱼等深海鱼，体内 DHA 的含量就挺高。
02
吃白肉比红肉相对更健康
但更关键的是适量和多样化
看到这里，我们已经了解到，红肉、白肉各有其营养特点，而且优劣势都挺突出。那对于普通老百姓，究竟该如何选择呢？
1. 从营养的角度而言，白肉的确是比红肉相对更健康的选择。
这主要是由于红肉中的饱和脂肪含量偏高。现代人的饮食中，早已不缺乏饱和脂肪。相反，为了健康，大多数现代人都需要控制饱和脂肪的摄入量。
已有不少国内外研究表明，摄入红肉较多可能会增加心脑血管疾病以及多种癌症的发病风险。相比之下，摄入白肉较多的人群则较少面临此类健康隐患。
2. 从烹饪习惯的角度来说，整体来看，饱和脂肪含量低的白肉比红肉更有利于健康。
而且相比白肉，红肉更常被用于高温烧烤，而烧烤过程中容易产生苯并芘等致癌物，也会对健康造成不小的威胁。但是，如果具体到个体，这个结论并不一定适用。
举个例子，对于一个患有缺铁性贫血的女性或儿童而言，当然更推荐摄入红肉。这主要是考虑到红肉的补铁效果更好。如果担心摄入饱和脂肪多，只需要注意选择偏瘦的红肉，同时减少烹饪用油即可。
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3. 如果考虑到肉类的加工方式，选择红肉还是白肉的问题，就不能一概而论了。
简单来说，如果加工过程中用油很多，比如油炸、烧烤，那么白肉也会变成高饱和脂肪的“危险”肉类。而如果注意采取少油少盐的烹饪方式，比如白水煮、清蒸、少油快炒等，红肉也能吃得很健康。
炸鸡腿的脂肪含量就远高于炖煮的牛腱子，这说明，不恰当的加工方式完全可以让本来占优势白肉瞬间在红肉面前败下阵来。无论是吃红肉还是白肉，都建议优选蒸煮炖拌等少油少盐的加工方式。
4. 如果看部位的话，要注意：哪怕同为红肉或同为白肉，不同部位的肉，在营养上也有可能存在较大的差异。
比如，同为牛肉，牛腱子肉的蛋白质含量高达 23 克/100 克，脂肪含量低至 3.3 克/100 克，而牛肩肉的蛋白质含量为 14.1 克/100 克，脂肪含量高达 31.7 克/100 克。
再比如，鸡鸭虽然属于白肉，但鸡鸭皮中饱和脂肪的含量很高，如果吃鸡鸭时偏爱吃皮，摄入的饱和脂肪并不一定比吃瘦的红肉少。
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由此可见，到底该吃红肉还是白肉，不仅要考虑不同的部位，还要顾及不同个体的健康状况，同时还要考虑家庭习惯的烹饪习惯。
看似复杂，其实，只需要记住：不管是选择红肉，还是选择白肉，第一原则是适量，第二原则是多样化搭配。多样化搭配既能解决红肉和白肉的营养缺陷问题，还能促进食物中各类营养素的协同吸收。
比如，如果担心摄入太多脂肪而选择白肉，但又不想放弃补铁，则可以选择含铁量较高的贝类（如蛤蜊和蛏子含铁量就很高），同时多吃富含维生素 C 的新鲜蔬果，以此促进铁的吸收和利用。
再比如，如果爱吃红肉，那就多多选择脂肪含量较低的部位，采取蒸煮炖等方式加工，同时注意去皮，就可以大大降低脂肪超标的风险。
总之，健康吃肉的要义，其实归根结底就六个字：适量、适合、适宜。《中国居民膳食指南（2022）》中建议：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，每周最好吃鱼 2 次或 300~500 克，蛋类 300~350克，畜禽肉 300~500克。选择适合自己健康状况的，同时选择适宜的烹饪方式，才是最好的。
本文为科普中国·星空计划扶持作品
作者：王璐 中国注册营养师
审核：薛庆鑫卫健委首批营养指导员 中国注册营养师
出品：中国科协科普部
监制：中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司
责任编辑：一诺
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